Quels sont les bienfaits de la choline?
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Quels sont les bienfaits de la choline?
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La choline est la grande oubliée des vitamines, c’est pourtant un nutriment essentiel qui agit en synergie avec les autres vitamines du groupe B. Dans cet article je vous explique tout sur la choline et ses bienfaits sur la santé.
La choline, qu’est-ce que c’est ?
La choline est un micronutriment essentiel initialement classé dans la famille des vitamines B. Autrefois appelée vitamine B4, elle a été déclassée de son statut de vitamine quand on a découvert que l’organisme était capable d’en fabriquer. Malheureusement cette synthèse est insuffisante, ce qui rend l’apport en choline par l’alimentation indispensable.
Le nom « choline » provient du grec kholê qui signifie bile car elle a été isolée pour la première fois en 1868 par un chimiste allemand dans le foie, l’organe où elle est fabriquée.
Quels sont les bienfaits de la choline ?
La choline est indispensable au bon fonctionnement du foie.
La choline est nécessaire au métabolisme des lipides dans le foie. Elle favorise le transport des lipides et du cholestérol hors du foie, aidant ainsi à prévenir l’accumulation excessive de graisses et le développement de maladies hépatiques telles que la stéatose hépatique non alcoolique. Les dérivés de choline se retrouvent dans la bile et participent à la bonne digestion des graisses.
La choline pour de bonnes fonctions cognitives.
La choline est le précurseur de l’acétylcholine, le neurotransmetteur de la mémoire et de l’apprentissage. Des études ont constaté que quand la concentration sanguine en choline augmente, la concentration en acétylcholine dans le cerveau augmentait également. C’est la raison pour laquelle des études sont en cours sur les bienfaits de la choline dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. La choline joue également un rôle dans la production des phospholipides qui sont les composants structurels des membranes cellulaires et des cellules nerveuses, indispensables à leur bon fonctionnement.
Les bienfaits de la choline pendant la grossesse et l’allaitement.
La choline est indispensable pour le bon développement du système nerveux du fœtus. Elle intervient au même titre que la vitamine B9 dans la bonne fermeture du tube neural chez l’embryon. Une étude menée auprès de mères californiennes a révélé un risque accru d’anomalies du tube neural chez leurs enfants lorsque l’apport alimentaire en choline de la mère était faible. D’autres études ont d’ailleurs montré que la supplémentation en choline pendant le 3ème trimestre de grossesse améliorait l’attention et les performances cognitives de l’enfant. Du reste, comme nous le verrons plus bas, les besoins en choline sont augmentés pendant la grossesse et l’allaitement.
Choline, tous ses autres bienfaits
Elle agit en synergie avec les vitamines B6, B9 et B12, notamment dans le processus de méthylation. Derrière ce nom barbare se cache un ensemble de réactions qui sont essentielles pour de nombreuses fonctions physiologiques :
- Production des neurotransmetteurs, les messagers de notre cerveau
- Détoxification hépatique
- Modulation de l’expression de certains gènes de notre ADN via des processus épigénétiques
- Production de différentes substances nutritionnelles essentielles
Concrètement, un défaut de méthylation, lié à une carence en choline et en vitamines B6, B9, B12 par exemple, peut entraîner les perturbations suivantes :
- Infertilité
- Anomalies de fermeture du tube neural/Arrêts de grossesse
- Hypertension artérielle
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète
- Troubles cognitifs, maladie d’Alzheimer
- Troubles de l’humeur, dépression, anxiété
- TDAH (Trouble du Déficit de l’Attention avec/sans Hyperactivité)
- Endométriose
C’est pour cette raison que la choline devrait toujours être associée aux autres vitamines du groupe B dans les multivitamines.
Où trouver de la choline ?
Quels sont les apports nécessaires pour bénéficier des bienfaits de la choline ?
Les besoins quotidiens en choline sont les suivants :
- Adultes et adolescents à partir de 15 ans : 400 mg/j
- Femmes enceintes : 480 mg/j
- Femmes allaitantes : 520 mg/j
- Nourrissons de moins de 6 mois : 130 mg/j
- Nourrissons de 6 mois et plus : 160 mg/j
- Enfants de 1 à 3 ans : 140 mg/j
- Enfants de 4 à 6 ans : 170 mg/j
- Enfants de 7 à 10 ans : 250 mg/j
- Adolescents de 11 à 14 ans : 340 mg/j
Top 5 des aliments les plus riches en choline
L’aliment le plus riche en choline est le jaune d’œuf cru avec 682 mg/100g.
Voici les 5 aliments les plus riches en choline :
- Foie de poulet/bœuf : 300 mg à 420 mg/100g
- Œufs : 272 mg dans 2 œufs
- Porc : 120 mg/100g
- Saumon & Cabillaud : 90 mg/100g
- Poulet/Dinde : 80 mg/100g
En considérant les apports journaliers recommandés en choline ainsi que ces différentes sources alimentaires, il apparaît difficile de couvrir tous ses besoins en choline au quotidien. C’est particulièrement vrai chez les végétariens et végétaliens ainsi que chez la femme enceinte et allaitante. C’est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter en choline. Un bon complément alimentaire à base de choline doit vous apporter plus de 120 mg/j pour pouvoir compléter efficacement les apports alimentaires et la synthèse par l’organisme.
Vous pouvez retrouver tous les bienfaits de la choline dans le multivitamines manutra où il est associé à d’autres micronutriments pour potentialiser ses bienfaits sur le système nerveux, la grossesse, l’allaitement et le désir de grossesse :
Le multivitamines avec de la choline
Références
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Gm, C. Sl, Y. W, S. S, et S. Dm, « Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring », Am. J. Epidemiol., vol. 160, no 2, juill. 2004, doi: 10.1093/aje/kwh187.
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